Túlzás nélkül mondhatjuk, hogy a koronavírus-járvány novemberben ismét a négy fal közé zárt bennünket. A passzívabb életmód, és az esetleges Covid-fertőzés negatív hatásai jócskán nyomot hagytak az egészségünkön, a fittségünkön és a közérzetünkön is. Sokan vágunk most bele az életmódváltásba, vagy térünk hozzá vissza a kényszerpihenő után azért, hogy újra formába lendüljünk. Miként segíthet bennünket ezen az úton egy jó étrend? Mire érdemes figyelnünk, hogyan kezdjünk neki? A témáról Schmidt Zsófia dietetikus kérdeztük!
- A koronavírus-járvány miatt jóval inaktívabb életmódot éltünk, sokan elengedtük az egészséges táplálkozást is. Egy felmérés szerint minden magyarnak átlagosan 2-5 kilóval nőtt a testsúlya, amit szinte kivétel nélkül szeretnénk leadni. Hogyan lássunk neki a munkának?
- Célszerű egy állapotfelméréssel kezdenünk. Mérjünk testsúlyt, centiket, vagy jegyezzük fel a ruhaméretünket és gondoljuk át: mennyit változtunk ez idő alatt? Érdemes átnéznünk az eddigi táplálkozásunkat is, erre kiváló módszer naplóban lejegyezni az étrendünket. Gondoljuk át azt is, hogy milyen külső tényezők játszhattak még szerepet a hízásban. Ilyen lehet a home office, a tartós ülő életmód és a különféle pótcselekvések is, például a gyakoribb nassolás. Ha mindezzel megvagyunk tűzzünk ki egy célt! Nézzük át az eddig feljegyzett infókat, vegyük át tételesen, min kell változtatnunk. Nagyon fontos hogy apránként haladjunk, tartsuk be a fokozatosság elvét. Elsőként például iktassuk ki az egyszerű cukrot az étrendből. A következő lépés lehet a rendszeresség, a napi 5 étkezés bevezetése. A harmadik pedig a megfelelő folyadékbevitel, napi minimum két liter tiszta víz. Ha bizonytalanok vagyunk, érdemes szakemberhez fordulni.
- A Covid a hangulatunkra, közérzetünkre is jócskán rányomta a bélyegét. Hogyan javíthat ezen a megfelelő táplálkozás?
- A jó közérzet és a vitalitás alapja a szervezetünk megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátása. Ezt legkönnyebben friss, idényszerű zöldségekkel, gyümölcsökkel segíthetjük. Szerepeljenek az étrendünkben minél színesebb, változatosabb formában! A zöldségek rostbevitel szempontjából is kiemelkedően fontosak. A flavonoidok bevitele segíthet abban, hogy energikusabban érezzük magunkat. Ezek megtalálhatóak a például a citrusfélékben és a különböző bogyós-gyümölcsökben, mind kiváló antioxidáns hatásúak. Készíthetünk belőlük egy finom turmixot vagy smoothie-t is, akár zöldségekkel, például brokkolival vegyítve - aminek napi fogyasztása szintén jótékony hatással lehet a közérzetünkre. Kevesen tudják, hogy a megfelelően működő immunrendszer alapfeltétele az egészséges bélflóra, ezt a savanyított tejtermékekben megtalálható probiotikumok is támogathatják. Közérzet javítás céljából a zöld teát is jó szívvel ajánlom, méregtelenítő, energetizáló hatású.
- Mely alapanyagok, ételek segíthetik a Covid-fertőzés utáni regenerálódást?
- Influenzaszerű megbetegedések esetén elsőként bőséges gyümölcs, zöldség és probiotikum bevitellel kell megerősítenünk az immunrendszerünket. Emellett fontos a cink és a C-vitamin bevitel is. Utóbbi megtalálható többek között a citrusfélékben, a cink pedig az olajos magvakban, húsokban és belsőségekben, halakban és a tenger gyümölcseiben. Sőt, a brokkoli és a zabpehely is cinkben gazdag alapanyagok. A regenerálódás során kiváltképp érdemes kerülnünk a gyorséttermeket, és az egyéb, emésztést terhelő ételeket.
Kérdéseinkre válaszol: Schmidt Zsófia dietetikus
- A védőoltás után is sokan tapasztalunk kellemetlen oltási reakciókat. Belázasodunk, legyengülünk, étvágytalanságot érzünk. Milyen ételeket érdemes ilyenkor fogyasztanunk?
- Olyanokat, amelyeknek a megemésztésével nem bajlódik órákat a szervezetünk, és kis mennyiségben is nagy energiához juttatnak bennünket. Lehetőleg legyenek jó ásványi anyag- és vitaminforrások, ilyen lehet számtalan gyümölcs, például a banán és a citrusfélék, vagy az olajos magvak. A különféle zabkekszek és zabszeletek is kiváló energiaforrások lehetnek, de vásárlás előtt érdemes átböngésznünk a boltban az összetevők listáját. Esetleg elkészíthetünk belőlük egy házi, egészségesebb verziót is. Lázas betegségnél nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel is, ezt a lédús gyümölcsök is támogathatják. A levesek is jó opciót jelentenek ha könnyen emészthető, tartalmas ételt fogyasztanánk.
- Hogyan befolyásolhatja az egészséges életmód- és táplálkozás a Covid-fertőzés lefolyását?
- Nagyon nagy előnyt jelent! Elsősorban megelőzi a túlsúly kialakulását, ami számos krónikus betegség kialakulásért felelhet. Ilyen a szív-és érrendszeri megbetegedés, a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. Ha nincs túlsúly, az immunrendszerünk jóval gyorsabban legyűri a vírust. Könnyebben, gyorsabban, sokan tünetmentesen áteshetünk rajta. Így lehet ez akkor is, ha már van valamilyen krónikus betegségünk, ami nem túlsúlyból adódik. Például, ha valaki 1-es típusú cukorbeteg aki szigorúan tartja magát a megfelelő diétájához, ugyanolyan könnyen átvészelheti a fertőzést mint aki teljesen egészséges. Köszönhető ez a megfelelő tápanyagoknak, melyeknek köszönhetően az immunrendszer megfelelően tud működni, és hatékonyan védekezni. Ebben ugyanis a táplálkozásnak van a legnagyobb szerepe, az mindennek az alapja. Természetesen a rendszeres mozgás is elengedhetetlen hozzá, de megfelelő táplálkozás nélkül a sportban sem tudunk hatékonyan teljesíteni.
- Milyen táplálékkiegészítőkkel érdemes támogatnunk a megfelelő étrendet?
- A C-vitamin az, ami mindenkinek ajánlott. Amennyiben az étrendünk megfelelő és sokszínű, hobbisportolóként - gondolok itt heti 1-2 edzésre- nincs szükségünk egyéb kiegészítőkre. Ha komolyabban és intenzívebben űzzük a dolgot, abban az esetben már szükséges bővítenünk a palettát. Ezzel kapcsolatban érdemes szakember segítségét kérnünk, aki személyre- és sportágra szabva tudja összeállítani a nekünk megfelelő táplálékkiegészítőket.
